BÁSICOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU MALETA PARA CORRER

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En la mayoría de los deportes se acostumbra usar accesorios como parte de las herramientas que utilizamos ya sea para mejorar el rendimiento, hacer más placentera la práctica o simplemente prevenir lesiones. Sin embargo, no todos los accesorios son en verdad funcionales y el traer exceso de equipo puede ser incómodo y alejarte de ser una atleta enfocada.

Por eso aquí te paso una lista de básicos que considero, debes llevar siempre contigo, ya sea que hagas distancia en fin de semana, series en pista, fartleks en un parque o simplemente resistencia aeróbica.

  1. Protector Solar. Para evitar quemaduras innecesarias, manchas en la piel, pecas nuevas y hasta un cáncer de piel, este accesorio es súper importante. Aunque no lo notemos, durante nuestro entrenamiento, estamos demasiado tiempo expuestas a los rayos del sol. Nuestra piel es el órgano más grande del cuerpo y al exponerla sin ningún tipo de protección, después de 30 minutos, comenzará a mostrar daños. Esto puede aumentar nuestro nivel de deshidratación y hará que no quieras entrenar al día siguiente por la quemadura y la falta de agua. Existen protectores muy efectivos, especiales para deportistas, yo uso uno que tiene SPF del 70 y es a prueba de sudor y agua. No olvides aplicarlo cada 45 mins.
  2. Reloj con Monitor de Frecuencia Cardiaca. Ya sea para llevar el control de tu ritmo de carrera, de la distancia que vas a recorrer, del número de series o para revisar tu frecuencia cardíaca, este accesorios es indispensable, pues te ayudará a mejorar tu rendimiento y a llevar un control real de cómo reacciona tu cuerpo en cada entrenamiento. Hay modelos como el TomTom Spark, que además de tener el monitor de FC en la muñeca y gps, te da la opción de agregar tu música en el mismo reloj, así no tienes que cargar con tu reproductor de música. A mí encanta ¡porque es súper práctico!
  3. Hidratación. Lleva una botella de agua y alguna bebida isotónica que te ayude a recuperarte más rápido, sobre todo ahora que está haciendo tanto calor. Para rendir mejor y no forzar a tu cuerpo de más, es súper importante mantenerte bien hidratada. Recuerda que un cuerpo mal hidratado, puede sufrir descompensaciones muy graves y provocarte un choque de potasio, lo cual puede resultar fatal. ¡Hidrátate!
  4. Sport Beans o aminoácidos. Te los recomiendo para los entrenos de series y velocidad, ayudan a tu músculo a regenerarse de una manera más rápida ante la fatiga del entrenamiento. Solo pregunta a tu nutrióloga si son o no aptos para tu metabolismo.
  5. Proteína. Siempre, después de entrenar debemos consumir nuestra dosis de proteína para ayudar a nuestros músculos a recuperarse más rápido y sentirse menos fatigados. Existen diferentes presentaciones, a mí me gusta comerme una barra después del entrenamiento, pero puedes comprarla en polvo y tomarla con agua o leche (según tus gustos), solo recuerda que es importante consumirla dentro de la primera media hora después de haber terminado tu sesión para que tu cuerpo aproveche mejor los nutrientes.

En mi caso, además de lo anterior, siempre llevo una muda de ropa para después de entrenar, una pomada por si es necesario usarla (ya sea por algún dolor o si a caso me lastimo en la sesión), desodorante, mis audífonos, un flip belt para guardar mis pañuelos desechables y vaselina para evitar cualquier rozadura.

¿Tú que básicos llevas en tu maleta?

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APRENDE A PREPARAR LECHE DE ALMENDRAS Y CONOCE SUS BENEFICIOS

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¿Por qué la leche de almendras es una excelente opción? Aunque sabemos que no es estrictamente leche, pues a las almendritas no las ordeñamos, aquí te damos varias razones para tomarla:

La lactosa que contiene la leche de vaca, es el azúcar de la leche, la cual se descompone en: glucosa y galactosa. La intolerancia a la lactosa es la incapacidad que tiene nuestro organismo de digerir el azúcar natural de la leche.

La caseína es una de las proteínas de la leche, de absorción lenta, esto significa que requiere permanecer mucho más tiempo en nuestro aparato digestivo. Esta proteína también llega a causar intolerancia alimentaria y ocasiona síntomas molestos, bastante parecidos a los que causa la lactosa, razón por la cual se confunde fácilmente la intolerancia entre una y otra (lactosa y caseína).

Por otro lado, la leche de almendras no tiene lactosa y es rica en antioxidantes y minerales esenciales como el potasio y el calcio, además que no tiene colesterol. Es el sustituto ideal para la leche de vaca e incluso posee muchas menos calorías que la leche de soya.

Tiene un alto contenido de vitamina E, el cual es un antioxidante natural que ayuda a prevenir el cáncer y a retrasar los procesos de envejecimiento. También, nos provee de vitaminas D y A, omega 6, zinc, hierro y magnesio. Y por si aún tienes dudas, déjame decirte que tiene un alto nivel de fibra natural, la cual ayuda a proteger la pared del intestino, favoreciendo al colon ayudándolo a regular la absorción de azúcares y controlar los niveles de colesterol.

Hacerla es de lo más sencillo y rápido, aquí te enseñaré cómo:

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INGREDIENTES:

  • 1 Taza de almendras REMOJADAS. Es muy importante dejarlas remojar una noche, para activar las proteínas que contiene la almendra, además de limpiarlas.
  • 3 a 4 tazas de agua. Esto dependerá de qué tan espesa la quieres. 4 tazas equivalen a 1lt de leche. A mí en lo personal me gusta con 3.5 tazas para que no quede muy espesa.
  • 1 dátil sin hueso. Esto es un endulzante natural y es opcional, puedes cambiarlo por miel de agave, azúcar de coco, extracto de vainilla o miel maple. O simplemente no endulzarla.

NECESITARÁS:

  • 1 licuadora
  • 1 manta de cielo para colar la leche

PROCEDIMIENTO:

  1. Colar las almendras y colocarlas en la licuadora. (El agüita con la que las remojaste, puedes usarla para regar tus plantitas).
  2. Agregar las 3 a 4 tazas de agua, más el dátil (o el endulzante que hayas elegido).
  3. Licuar los ingredientes hasta que haga espuma.
  4. En un recipiente colocar la manta de cielo y colar la mezcla, debes “ordeñar” la manta hasta dejar solo la pulpa de las almendras. OJO: No tires la pulpa, que puedes usarla para hacer trufas, queso o requesón ¡próximamente la receta!

¡LISTO! Ya tienes tu leche de almendras casera y ¡súper sana!

Disfrútala con smoothies, café, budines, o lo que te guste. Lo mejor de esto: puedes tomarla sin miedo a inflamarte o a que te caiga de peso. Además esta leche no se echa a perder, con que la tengas tapada y refrigerada, no pasa nada. OJO: Súper importante: recuerda agitarla cada vez que la vayas a usar.

TIP: Esta misma receta la puedes usar para la leche de avena, coco, nuez o avellana.

¡Nos leemos en la siguiente receta!

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LO QUE NO DEBES HACER ANTES DE CORRER UN MARATÓN

Cruzar la línea de meta de 42.195kms es algo que no se puede explicar, definitivamente, se tiene que vivir. Pero como en todo, cuando se tienen grandes sueños, corremos el riesgo de llevarnos grandes desilusiones. Para que esto no se pase, te contaremos los errores más comunes que se comenten antes de correr un maratón. ¡Toma nota para que no te pase!

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  1. No plantearse un objetivo realista. Lo primero que debemos plantearnos al prepararnos para un maratón, es ¿qué tiempo voy a hacer? La mejor manera de saberlo, es tomando en cuenta los tiempos de tus mejores 10k, de esta manera, se puede sacar una media del ritmo al que correrás y establecer un tiempo REAL y más acertado a lo que tardarás en recorrer los 42.195kms. Revisa esta tabla para establecer tu tiempo meta:
10km Maratón
38 min 2 horas 54 min
39 min 3 horas
39 min 40 seg 3 horas 10 min
40 min 20 seg 3 horas 20 min
41 min 3 horas 30 min
41 min 50 seg 3 horas 40 min
43 min 3 horas 50 min
45 min 4 horas
50 min 4 horas 20 min
53 min 4 horas 40 min
56 min 5 horas
  1. No contar con un entrenador. La mayoría de quienes harán su primer maratón, no tienen un entrenador que les guíe y los entrene para esta competencia. Piensan que con únicamente acumular kilómetros por semana, lograrán salir victoriosas de esta prueba. Pero no es así, pues hay que hacer trabajo de fuerza, velocidad, series, resistencia aeróbica, entre otras cosas, que nos ayudarán a lograr nuestro objetivo y tener la mejor experiencia de carrera.
  1. No evitar lesiones. Desde el momento que comienzas a incrementar la carga de entrenamiento, deberás tener en cuenta que puedes acumular demasiada tensión en tus músculos, lo cual generará algunas contracturas. La mayoría de las corredoras, sobre todo cuando son principiantes, se olvidan de hacerse masajes deportivos o simplemente dejan pasar las “molestias” cuando entrenan, lo cual culmina en una lesión que las dejará fuera de las pistas por un tiempo. Recuerda que una lesión puede arruinar por completo el entrenamiento para un 42k.
  1. No hacer trabajo de velocidad. Quienes se preparan para un maratón, suelen completar al pié de la letra los entrenamientos de fondo. Pero no lo hacen así con los entrenamientos de velocidad. Esto sucede, porque son más pesados y mucho más cansados. Pero no lo dejes de lado, es súper importante acostumbrar a tus pulmones y tu corazón a estos ritmos, además que conseguirás ganar fuerza en tus piernas.
  1. No probar bebidas ni geles en las largas distancias. Es de suma importancia que durante tus distancias, pruebes los geles, los beans e incluso los líquidos que piensas ingerir el día de tu maratón. El cuerpo debe acostumbrarse a recibir este tipo de complementos. No es fácil para el estómago digerirlos y si esperas hasta día de tu carrera, puedes llevarte una desagradable sorpresa. Además debes saber la cantidad de geles que necesitas para tu distancia y cada cuanto debes ingerirla.
  1. Llegar soreentrenada. Esto sucede cuando no sabemos cuándo bajar la carga de entrenamiento o distancias. He visto corredoras que a 3 semanas de su maratón, siguen completando distancias de 30kms o hasta más, esto lo único que va a provocar, es una fatiga innecesaria, ya que no tendrán el tiempo suficiente para que sus músculos se recuperen para el GRAN DÍA.
  1. No descansar lo suficiente. Una parte importante del entrenamiento, es el descanso. Si no dormimos bien, eventualmente tendremos una lesión o peor aún, un problema de descompensación que no nos permita llegar a nuestra tan anhelada meta. Las tres últimas semanas antes del maratón son vitales pero no por lo que se entrena, sino por lo que se deja de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros de los entrenamientos y mantener lo que hemos ganado.
  1. No competir antes del maratón. Es necesario hacer una carrera de 10k los meses anteriores al maratón. Las competencias dan la pauta de se está entrenando bien, o no y quitan la presión de cara a la carrera. No hay ningún entrenamiento, por duro que sea, que pueda sustituir la intensidad de una carrera. Además como lo mencioné anteriormente, de esta manera, podemos establecer un objetivo de tiempo real para nuestro 42k.
  1. Experimentar con la comida. Algunas corredoras, sobre todo cuando hacen su maratón fuera del país, se olvidan que van a competir y por la emoción, comen cosas que pueden llegar a enfermarlas días previos al maratón, lo que provocará que se deshidraten y lleguen débiles al GRAN DÍA. Algunas hasta cenan cosas diferentes a lo acostumbrado la noche anterior al maratón. Es muy importante que no hagas ningún cambio de rutina en tu alimentación, come lo que estás acostumbrada y no expongas tu objetivo. Ya una vez que hayas cruzado la meta, prueba todo lo que quieras y dale “vuelo a la hilacha”.
  1. No ser prudente con el ritmo de carrera. Sabemos que por la emoción y la adrenalina, nos sentimos muy poderosas y veloces, pero no olvides que el maratón es una prueba conservadora. No te dejes llevar por la emoción y controla bien el ritmo que estableciste al momento de hacer tu estrategia. Lo ideal, es hacer la segunda parte más rápida que la primera. Mi entrenador siempre me ha dicho: “Tu maratón comienza una vez que pases el 21k, es ahí donde deberás apretar el paso y hacer una gran carrera”. Así que te lo comparto para que hagas una gran carrera y una mejor estrategia.

Un maratón es una experiencia de VIDA, cuida bien tus entrenamientos, aliméntate e hidrátate, no descuides a tu cuerpo y atiéndelo ante cualquier señal de molestia. Está claro que antes de decidirte por un maratón, ya te haz realizado un chequeo médico básico para evitar cualquier problema el día de la carrera. Tener una buena experiencia, hará que quieras regresar a correr. Por último recuerda, que no importa que llegues destruida por cansancio a la meta, siempre levanta las manos y SONRÍE, pues será un momento que recordarás TODA LA VIDA!

#NeverGiveUp #RunHappy #AnimoChinga

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¡LO LOGRÉ! TERMINÉ EL SISY RETO

He terminando el “Sisy Reto”organizado por Good Express, aquí la información, para quienes no estén muy enteradas de qué se trata o para aquellas que quieran hacerlo.

En definitiva ya he hecho un cambio de hábitos ¡para siempre! Y no solamente yo, también mi esposo, pues como les comenté, estábamos haciendo juntos este reto.

Este cambio no sólo consistió en la alimentación y en cuidar tanto porciones como horarios de comidas, snacks, etc, también ha sido un cambio de estilo de vida, pues no ha sido necesario tener que pagar un gimnasio ya que todo lo podemos hacer en la comodidad de nuestro hogar. Hemos invertido muy poquitito en comprarnos nuestras “herramientas ejercitadoras” como pesas, tapete de yoga, cuerda para saltar, etc. Ha sido muy divertido hacer las rutinas, aprender cosas nuevas, bailar con Sisy y sobre todo darnos cuenta que no se requiere de mucho tiempo para alcanzar tu objetivo, solo un poco de constancia y decisión.

En todo este camino, me he apoyado de mi nutrióloga, pues finalmente ella es la experta en estos temas, además que conoce mis entrenamientos, mi metabolismo y sobre todo lo que puede o no funcionarle a mi cuerpo, la buena noticia es que desde el inicio, a todo me dijo que SÍ, que estaba balanceado y bien llevado. Pero chicas, como lo dice Sisy al inicio del reto, siempre pregunten a los expertos para estar seguras que esto es lo adecuado para cada una de nosotras. No quieran obtener resultados mágicamente, este tipo de programas siempre nos van a ayudar, pero considero importante, apoyarnos siempre de quienes saben más, así lograrán mejores resultados.

Les comento de nuevo, que inicié el Sisy Reto, pesando 53.5kg, de los cuales 500gr eran únicamente grasa, mi meta era llegar a 52.5kg pero aumentando mi masa magra (es decir, el músculo), en mi caso específico, combiné estas sesiones con running porque tenía un medio maratón en puerta. Mi resultado final: 52kg con mayor porcentaje de músculo y una disminución importante en la grasa que tenía “guardadita”, pude correr más ligera y sobre todo sentirme con mucha más energía gracias a los famosos “smoothies”. El poder contar con los ingredientes “mágicos” de cada smoothie, es muy sencillo gracias al apoyo de Good Express, ya que lo compras en línea y en menos de 3 días te mandan todo lo que necesitas, a la comodidad de tu hogar.

Otra buena noticia del programa, es que aún cuando ya lo hemos terminado, seguiremos teniendo acceso a la información de recetas, rutinas de ejercicios, etc, todas las veces que queramos. Así, que si más adelante decides volver a hacer el reto, ¡lo puedes hacer! El material ya es tuyo.

Estoy súper contenta de haber sido parte de este programa, de poder compartirlo con ustedes y decirles que ¡SI FUNCIONA!. Como en todo, la constancia y la disciplina son las claves para lograr cualquier cosa que nos propongamos. Recuerden que para hacer un hábito, sólo necesitamos 21 días, no es mucho y puede traernos beneficios enormes, yo ya lo comprobé. Lo que más me agradó del reto, es que siempre conserva la esencia del mismo: “No es lo mismo ser delgada sana, que solamente verme flaca”, es súper importante para nosotras, dedicarnos nuestro tiempo y apapacharnos para vernos y sentirnos bien, pero siempre hacerlo de la mejor manera y sin atentar contra nuestra salud.

Este mini reto, puede ser un buen comienzo para una vida más saludable, no sólo para ti, sino para toda tu familia, yo ya lo hice y me encantó. ¡Atrévete a hacerlo!

#animochinga #nevergiveup

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TIPS PARA TENER EL PESO PERFECTO PARA TUS 42K

La decisión está tomada y estás lista para comenzar con el entrenamiento y correr un Maratón. Tienes el entrenador, la ropa, los tenis, pero debes también alcanzar tu “peso ideal” para lograr el objetivo que tienes en mente.

Es aquí cuando deberás ser aún más disciplinada, pues no es fácil respetar nuestra dieta, sobre todo cuando trabajamos o salimos a ciertos compromisos. Te puedo decir por experiencia, que llevar una buena alimentación, hace TODA la diferencia al momento de entrenar y por supuesto el día de la carrera.

Así que ¡no te preocupes! que con un poco de organización puedes lograr tu objetivo y perder (o ganar) esos kilitos. Aquí te paso los tips que me han funcionado.

1.- Recurre a la ayuda de los expertos. Lo mejor es que vayas con un Nutriólogo que te guíe en este recorrido. Yo tengo a una súper Nutrióloga, que además ¡es corredora!, así que cuando tenemos consulta, le digo mi plan de entrenamiento mensual y en base a éste, me da mi programa de alimentación. Esto me ayuda muchísimo, sobre todo, porque me distribuye la carga de carbohidratos, proteínas, cereales, grasas, lácteos y verduras, según los vaya a necesitar mi cuerpo. Por ejemplo: cuando tengo que hacer distancia, un día antes, tengo una carga de carbohidratos. O cuando hago series, la comida tiene muchas más proteínas y los snacks son más ligeros. No intentes hacer tus menús sin ayuda, pues puede salirte contraproducente.

2.- Respeta los horarios. Aunque suene complicado, debes hacer un esfuerzo para respetar los horarios del desayuno, el snack, la colación, la comida, etc. Nosotros, somos seres de hábitos y rutinas, por lo tanto, si acostumbras a tu cuerpo a comer sus 5 alimentos del día a la misma hora siempre, será mucho más sencillo alcanzar tu objetivo. Además así acostumbras también a tu estómago para efectos digestivos, de esta manera no tendrás “sorpresas” el día de la carrera, pues tendrás ya habituado a tu organismo a ciertos horarios.

3.- Cocínate tú misma. Sé que da flojera o incluso, nos falta tiempo, pero haz un esfuerzo por lograr este punto, pues no es lo mismo comprar la comida, que hacerla en casa. Lo importante son las porciones y que no tengan grasa, demasiado condimento o sal y eso sólo puedes controlarlo cuando tú lo haces. A mí me ha funcionado cocinar lo “genérico” como la sopa de verduras, el Domingo por la noche y hacer una cantidad suficiente para toda la semana, así ya solo cocino lo que corresponde al plato fuerte y los desayunos.

4.- Combate los antojos. Generalmente cuando estamos a dieta, se nos antoja TODO. Para no sucumbir ante los encantos de las “cochinadas” procura llevar contigo siempre almendras, arándanos o alguna fruta que te guste mucho, así cuando se te antoje algo como unas papitas o un dulce, puedes comerte tus “colaciones sanas”. A mí me ha funcionado traer jícamas con chile y limón y cuando quiero algo dulce, me como unos arándanos con almendras (de 2 a 4 nada más) y con eso se me pasa la ansiedad.

5.- Tomar vitaminas. Ahora que estás entrenando más fuerte, tu cuerpo necesitará recuperarse más rápido, por ello no debes olvidar tomar las vitaminas que necesitas. Las que me recomienda mi nutrióloga son Complejo B ya que está involucrado en nuestro metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E para evitar el daño provocado debido al aumento de radicales libres durante el entrenamiento, Hierro para prevenir la anemia, Zinc como antioxidante y protectores articulares como el Omega 3 que además tiene efectos anti-inflamatorios. Con esto y tu proteína en polvo, estarás ayudando a tu cuerpo a no almacenar lo que no necesita de otras fuentes alimenticias.

6.- Duerme bien. Está comprobado, que mientras menos duermes, más grasas consumes, así que duerme tus 7 horas recomendadas (en la medida de lo posible), esto te ayudará no sólo para alcanzar tu objetivo de peso, sino también a rendir mejor en tus entrenos, pues tu recuperación será más rápida, te sentirás fuerte y con más energía.

7.- Toma mucha agua. Es súper importante que te hidrates muy bien, pues muchas veces se confunde la sed con el hambre. ¿Has sentido que comes y comes y sigues teniendo hambre? La razón es que tu cuerpo te está pidiendo agua, así que te recomiendo que cuando tengas estos “ataques de hambre” tomes mucha agua. Ahora que estás entrenando más fuerte, sudarás mucho más y debes reponer esos líquidos. El agua también te ayudará a tener una mejor digestión y te sentirás mucho más ligera al momento de correr y ¡no comerás lo que no necesitas!

Entrenando constantemente y comiendo correctamente lograrás llegar al peso ideal. Corre ligera y disfruta tus 42.195 k

#animochinga #nevergiveup

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ESTOY HACIENDO EL “SISY RETO”

Esta semana comencé con el “Reto Sisy” , para quienes no sepan lo que es, aquí está la información.

Recibí mi caja de productos en tiempo y forma e hice mi super (la compra) para tener todos los ingredientes listos y hacer mis smoothies y recetas.

En esta primera semana y sí noté algunos cambios, por ejemplo, con los smoothies como desayuno, me siento con mucha más energía, lo mejor es que son súper sencillos de hacer y están deliciosos. Mi digestión también mejoró y no estoy con el “hambre ansiosa”, esa que te da a ciertas horas del día.

Las rutinas de ejercicio que vienen en el reto, están súper divertidas, son sencillas pero efectivas y me parecen muy buenas, sobre todo, para aquellas personas que no están acostumbradas o simplemente no encuentran el tiempo de hacer ejercicio, porque al ser “online” y estar grabadas, tienes la facilidad de hacerlo a la hora que mejor te convenga.No le inviertes más de 30 minutos y sientes cómo fortaleces tu cuerpo, además de estar activa, que es lo más importante.

Tuvimos nuestro primer periscope, en donde pudimos resolver algunas dudas y conocer un poco más a Sisy, que por cierto, me parece súper empática con todas y atenta a nuestras necesidades. Contestó nuestras preguntas y nos habló de otros retos que están por venir y que suenan muy interesantes.

Las que nos inscribimos a este reto estamos en un grupo cerrado de Facebook y ya hemos intercambiado vivencias, como en mi caso que les conté que mi esposo se ha unido al reto y ahora ¡lo está haciendo conmigo! Eso me encanta, porque podemos compartir nuestros cambios y además nos ejercitamos juntos. Es padrísimo cuando puedes compartir lo que te gusta con quien más quieres. 

Comencé el reto pesando 53.5kg de los cuales 500grs son de grasita, pero no me he vuelto a pesar para no comer ansias, ¡no vaya a ser que esas me hagan subir de peso!.

Por lo pronto he notado que mis pantalones favoritos me quedan poquito más flojitos; para mí es preferible espaciar mis pesajes para no desanimarme si algo no cambia.

De cualquier forma, creo que una sabe cuando algo está realmente funcionando y en lo personal, yo sí estoy sintiendo esos avances.

¡Muy pronto les cuento cómo voy con este reto que me tiene emocionada!

#animochinga #nevergiveup

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