MI MEDIO MARATÓN DEL DÍA DEL PADRE

Este es un medio maratón con causa organizado por los Corredores del Bosque de Tlalpan con el lema: ¡Eres mi orgullo papá!

Este año participaron 16,000 corredores, entre ellos 15 canadienses, y hubo un bloque elite especial para mil corredores que demostraron haber realizado los 21 km en menos de 1:50 horas o 10 km en menos de 49 minutos en este año o el pasado.

Otra de las novedades fue la medalla y número personalizado con el nombre de cada participante, además de los “rabbits” o pacers que iban desde 1:35 horas hasta 2:20 horas para acompañar a los corredores durante la carrera y por último, un aumento de cien mil pesos para la bolsa de premiación.

También hubo un “Concurso de porras, donde se premiará económicamente a las tres mejores porras que animaron a los corredores durante toda la ruta.

Para mí, este medio maratón, es el más emotivo del año, desde el momento que ves al abuelo, acompañado del hijo y el nieto, las playeras con mensajes de amor para los papás, los que ya son padres y van corriendo con carriolas, acompañados de la esposa, en fin, el evento en sí, es mágico y lleno de amor.

Ya estábamos todos en nuestros corrales, listos para arrancar, entonces, el presentador del medio maratón, felicitó a todos los papás que asistieron tanto para correr como para esperar a sus hijos en la meta o animarlos durante la ruta y antes de salir felicitó también a los papás que ya no están con nosotros, pero que desde donde se encuentren, nos acompañan en esta carrera en este gran día.

En punto de las 7am suena el Himno Nacional, interpretado por la banda de la Marina de México y cantado por todos y cada uno de los 16,000 corredores que estábamos ahí. Suena el disparo de salida para los corrales Elite y al ritmo de “hoy tengo que decirte papá, ¡te quiero más que a nadie!” con un nudo en la garganta de la emoción, salimos disparados a conquistar esos 21.097 kms.

mediopadremeta

La ruta, como siempre, al inicio es hermosa, pues vamos de bajada y con toda la fuerza y la emoción de lograr nuestro mejor tiempo. Este año, hubo muchísimas porras, debido al concurso, así que no hubo momento alguno en el que te sintieras solita durante el recorrido, además de los tradicionales mariachis que se encuentran en puntos estratégicos y que con su música, te llenan de energía para siempre dar un poco más y no pararte a pesar del cansancio.

La segunda mitad se sufre bastante, pues todo lo que bajaste, hay que subirlo, además de los puentes que debes pasar. Es la peor parte y donde de verdad necesitas de toda la gente que te apoya y te lleva dulces, agua, miel y la deliciosa Coca Cola que te cae perfecto en esos últimos kilómetros. En mi caso, traía un dolor en la pantorrilla que me obligó a bajar mi ritmo y no me quedó de otra, más que disfrutar de la ruta, la gente y el momento.

collagePorras

Finalmente veo Perisur, ya estaba a solo un kilómetro de la meta y es entonces donde empieza la mejor parte, pues encuentras a todos los papás, abuelos, tíos, hermanos, primos, extraños, que te llenan de frases positivas, que te gritan su admiración, por haber completado esa gran prueba, la gasolina que necesitas en ese momento, para dar el gran cierre, levantar los brazos y con una sonrisa en la cara, llegar a la meta ¡YES!

Lo más emocionante es ver cruzar la meta a quienes van con sus papás y llenos de lágrimas se abrazan para felicitarse y festejar el orgullo de saber que juntos todo es posible, no importando el tiempo, sino el hecho de haber compartido este gran logro.

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Estos fueron los resultados de este año:

ABSOLUTOS FEMENIL:

1er Lugar: Gesabwa Risper Biyaki en  1:15:43

2do Lugar: Mayra Sánchez Vidal en  1:15:46

3er Lugar: Grace Ngaga Wambui en  1:17:22

ABSOLUTOS VARIONIL

1er Lugar: Geoffery Kenisi Bundi Kenisi en  1:05:25

2do Lugar:Emmanuel Mnangai Chamer en  1:05:30

3er Lugar: Isaack Kimaiyo en 1:06:50

Desde hace tres años, corro este medio maratón, por mi papá y con mucho corazón.  Me encanta ser parte de toda esta alegría y ver como comparten esta pasión del running, padres e hijos, además ver a los papás o mamás empujando carriolas, ¡es lo máximo! Espero un día correrlo para festejar también a mi esposo. 🙂

#NeverGiveUp #AnimoChinga #RunHappy

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MI ESTRATEGIA PARA CORRER 21K

Aprovechando que el siguiente fin se corre el medio maratón del día del padre, les comparto esto consejos:

Siempre he pensado que 21k es la distancia perfecta, creo que es ahí donde se define qué tipo de corredor eres: si te gustan las distancias cortas o te lanzarás a la prueba madre del atletismo: “El Maratón”

Para salir victorioso de esta distancia debes:

1.- Entrenar al menos 8 semanas: Así adquirirás fuerza, velocidad y resistencia.

2.- Ser Constante: Para desarrollar una buena base, progresivamente.

3.- Trabajar velocidad en pista: Hacer fartleks y series.

4.- Complementar el entrenamiento con fortalecimiento muscular, abdominal y descanso que es muy importantes para la recuperación de tus músculos.

En mi caso, mi estrategia para esta distancia la voy preparando desde el viernes anterior a la carrera, ese día hago mi carga fuerte de carbohidratos y normalmente ceno una pasta con alguna proteína como salmón o pollo, también comienzo mi hidratación con electrolitos (al menos dos litros al día), hay unos buenísimos: NUUN, me gustan porque vienen en pastillas efervescentes, los agregas a una botella de 1 litro de agua y listo ¡a beber se ha dicho!

El sábado me levanto temprano y voy por mi paquete, en la expo procuro preguntar TODO lo necesario para llegar bien preparada, después me voy a un parque y hago un trote ligero de 20 a 25 minutos y me estiro muy bien. Este día para mí es muy importante estar relajada y descansada, y me hago un Mantra que me motive cuando sienta cansancio en la ruta.  Por la noche antes de dormir, tengo mi ritual que comienza preparando mi outfit donde no pueden faltar mis medias de compresión, el reloj con pila llena y cargado de mi música favorita y finalmente mi inseparable FLIP BELT con sus respectivos geles y kleenex. Tomo un baño calientito y a descansar.

Domingo, el gran día ha llegado y yo despierto con la emoción ¡a tope! Me alisto y reviso que no me falte nada; desayuno un sándwich de Nutela, tomo un café y salgo hacia la carrera. Siempre llego con una hora de anticipación para no batallar por el estacionamiento, el guardarropa o el baño. Ya en el evento, realizo mi calentamiento y hago un trote de 15 min.; después busco mi corral y trato de salir lo más adelante posible, de esta manera evito los empujones y cualquier connato de lesión.

Suena el disparo de salida y vamos todos los corredores emocionados, escucho las porras y grito con la gente, procuro no salir desbocada; en mi caso me gusta comenzar en números negativos y alcanzar mi ritmo de carrera pasando el 3k. Yo divido la distancia en dos partes, pues para mí lo bueno comienza pasando el 10k y es ahí donde aprieto mi paso; mis amigas dividen en 3 partes la distancia y corren más fuerte los últimos 7km. Para el trayecto, siempre llevo 3 geles y me tomo la mitad de uno cada 7 km, así no me cae pesado y me da energía. Siempre es bueno tener una meta de tiempo, pero no te estreses en lograrlo pues puede ser contraproducente;  yo estuve intentando correr un 21k en menos de dos horas y aún entrenando “by the book” no lo lograba porque me presionaba demasiado en la carrera. Pero el año pasado, en mi entrenamiento para Chicago, seguí el consejo de mi esposo y dejé de preocuparme por el tiempo, disfruté la ruta y corrí feliz a súper ritmo, cuando me di cuenta, había pasado el 21k en 1 h 48 min. La mejor estrategia es disfrutar cada metro recorrido y saber que estás dando lo mejor de ti. Si te sirve, haz como yo e invéntate un mantra de poder  y repítelo cada vez que sea necesario, recuérdate quién eres y lo fregona que eres por estar ahí corriendo, así cuando llegues a la meta, tendrás fuerzas suficientes para hacer un sprint, cerrar súper fuerte y ¡con una sonrisa en la cara! Así de paso, sales hermosa en la foto de meta.

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Disfruta tus 21k  #animochinga #nevergiveup

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FRASES QUE PUEDEN MOTIVARTE EN TU CARRERA

Cuando compites en cualquier carrera, sea la distancia que sea, llega el momento que alcanzas esa sensación: “odio correr-amo correr” y te preguntas ¿porqué estoy aquí? ¿qué necesidad de estar sufriendo? Cuando llegamos a esta etapa, lo mejor que podemos hacer es repetirnos frases positivas o motivadoras que nos ayuden a pasar ese pequeño escalón que nos hace dudar de lo que somos capaces de hacer.

Yo soy de la idea de que “con el cuerpo conquistas metas, pero con la mente te conquistas a ti”. Y la mejor manera de conquistarnos, es repetirnos una y otra vez las frases que nos hagan sentir poderosas, fuertes, incansables, pero sobre todo, que nos mantengan con la mirada fija en nuestro objetivo y la mente puesta en nuestra estrategia para vencernos a nosotras mismas, porque cuando confiamos en quienes somos, nos volvemos capaces de lograr ¡todo lo que queramos!

Para esos momentos difíciles y de duda, te dejo unas frases que pueden ayudarte a recuperar tu mente y como siempre, ¡seguir adelante para alcanzar tu meta! #nevergiveup

“Soy fuerte de corazón y mente, yo puedo llegar a donde quiera”

“No eres lo que logras, eres lo que superas”

“El dolor de hoy, será tu fuerza de mañana”

“Cuando pienses en abandonar, recuérdate porque empezaste a hacerlo”

“Lo mejor llega, cuando abandonas tu zona de confort, ¡sigue corriendo!”

“Mi fuerza física me hace imparable, pero mi fuerza de voluntad, ¡me hace indestructible!”

“Para alcanzar mi sueño, hay que seguir corriendo”

“Una meta es sólo una manera impresionante de forzar el crecimiento en ti misma” ~Deena Kastor

“La verdadera competencia, es conmigo misma”

“El cronómetro existe, pero el reto de verdad, es terminar”

“No te pongas límites, no hay nada imposible”

“Rendirse no es una opción”

Puedes inventar tus propias frases y usarlas en el momento que más frágil y dudosa te sientas, sólo recuerda que debes construirlas con algo que te empodere y te ayude a sacar los pensamientos negativos de tu mente.

Disfruta todas tus carreras Y pase lo que pase, ¡no dejes de correr!

#AnimoChinga #NeverGiveUp #RunningTheWorld #RunHappy

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LO QUE NO DEBES HACER ANTES DE CORRER UN MARATÓN

Cruzar la línea de meta de 42.195kms es algo que no se puede explicar, definitivamente, se tiene que vivir. Pero como en todo, cuando se tienen grandes sueños, corremos el riesgo de llevarnos grandes desilusiones. Para que esto no se pase, te contaremos los errores más comunes que se comenten antes de correr un maratón. ¡Toma nota para que no te pase!

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  1. No plantearse un objetivo realista. Lo primero que debemos plantearnos al prepararnos para un maratón, es ¿qué tiempo voy a hacer? La mejor manera de saberlo, es tomando en cuenta los tiempos de tus mejores 10k, de esta manera, se puede sacar una media del ritmo al que correrás y establecer un tiempo REAL y más acertado a lo que tardarás en recorrer los 42.195kms. Revisa esta tabla para establecer tu tiempo meta:
10km Maratón
38 min 2 horas 54 min
39 min 3 horas
39 min 40 seg 3 horas 10 min
40 min 20 seg 3 horas 20 min
41 min 3 horas 30 min
41 min 50 seg 3 horas 40 min
43 min 3 horas 50 min
45 min 4 horas
50 min 4 horas 20 min
53 min 4 horas 40 min
56 min 5 horas
  1. No contar con un entrenador. La mayoría de quienes harán su primer maratón, no tienen un entrenador que les guíe y los entrene para esta competencia. Piensan que con únicamente acumular kilómetros por semana, lograrán salir victoriosas de esta prueba. Pero no es así, pues hay que hacer trabajo de fuerza, velocidad, series, resistencia aeróbica, entre otras cosas, que nos ayudarán a lograr nuestro objetivo y tener la mejor experiencia de carrera.
  1. No evitar lesiones. Desde el momento que comienzas a incrementar la carga de entrenamiento, deberás tener en cuenta que puedes acumular demasiada tensión en tus músculos, lo cual generará algunas contracturas. La mayoría de las corredoras, sobre todo cuando son principiantes, se olvidan de hacerse masajes deportivos o simplemente dejan pasar las “molestias” cuando entrenan, lo cual culmina en una lesión que las dejará fuera de las pistas por un tiempo. Recuerda que una lesión puede arruinar por completo el entrenamiento para un 42k.
  1. No hacer trabajo de velocidad. Quienes se preparan para un maratón, suelen completar al pié de la letra los entrenamientos de fondo. Pero no lo hacen así con los entrenamientos de velocidad. Esto sucede, porque son más pesados y mucho más cansados. Pero no lo dejes de lado, es súper importante acostumbrar a tus pulmones y tu corazón a estos ritmos, además que conseguirás ganar fuerza en tus piernas.
  1. No probar bebidas ni geles en las largas distancias. Es de suma importancia que durante tus distancias, pruebes los geles, los beans e incluso los líquidos que piensas ingerir el día de tu maratón. El cuerpo debe acostumbrarse a recibir este tipo de complementos. No es fácil para el estómago digerirlos y si esperas hasta día de tu carrera, puedes llevarte una desagradable sorpresa. Además debes saber la cantidad de geles que necesitas para tu distancia y cada cuanto debes ingerirla.
  1. Llegar soreentrenada. Esto sucede cuando no sabemos cuándo bajar la carga de entrenamiento o distancias. He visto corredoras que a 3 semanas de su maratón, siguen completando distancias de 30kms o hasta más, esto lo único que va a provocar, es una fatiga innecesaria, ya que no tendrán el tiempo suficiente para que sus músculos se recuperen para el GRAN DÍA.
  1. No descansar lo suficiente. Una parte importante del entrenamiento, es el descanso. Si no dormimos bien, eventualmente tendremos una lesión o peor aún, un problema de descompensación que no nos permita llegar a nuestra tan anhelada meta. Las tres últimas semanas antes del maratón son vitales pero no por lo que se entrena, sino por lo que se deja de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros de los entrenamientos y mantener lo que hemos ganado.
  1. No competir antes del maratón. Es necesario hacer una carrera de 10k los meses anteriores al maratón. Las competencias dan la pauta de se está entrenando bien, o no y quitan la presión de cara a la carrera. No hay ningún entrenamiento, por duro que sea, que pueda sustituir la intensidad de una carrera. Además como lo mencioné anteriormente, de esta manera, podemos establecer un objetivo de tiempo real para nuestro 42k.
  1. Experimentar con la comida. Algunas corredoras, sobre todo cuando hacen su maratón fuera del país, se olvidan que van a competir y por la emoción, comen cosas que pueden llegar a enfermarlas días previos al maratón, lo que provocará que se deshidraten y lleguen débiles al GRAN DÍA. Algunas hasta cenan cosas diferentes a lo acostumbrado la noche anterior al maratón. Es muy importante que no hagas ningún cambio de rutina en tu alimentación, come lo que estás acostumbrada y no expongas tu objetivo. Ya una vez que hayas cruzado la meta, prueba todo lo que quieras y dale “vuelo a la hilacha”.
  1. No ser prudente con el ritmo de carrera. Sabemos que por la emoción y la adrenalina, nos sentimos muy poderosas y veloces, pero no olvides que el maratón es una prueba conservadora. No te dejes llevar por la emoción y controla bien el ritmo que estableciste al momento de hacer tu estrategia. Lo ideal, es hacer la segunda parte más rápida que la primera. Mi entrenador siempre me ha dicho: “Tu maratón comienza una vez que pases el 21k, es ahí donde deberás apretar el paso y hacer una gran carrera”. Así que te lo comparto para que hagas una gran carrera y una mejor estrategia.

Un maratón es una experiencia de VIDA, cuida bien tus entrenamientos, aliméntate e hidrátate, no descuides a tu cuerpo y atiéndelo ante cualquier señal de molestia. Está claro que antes de decidirte por un maratón, ya te haz realizado un chequeo médico básico para evitar cualquier problema el día de la carrera. Tener una buena experiencia, hará que quieras regresar a correr. Por último recuerda, que no importa que llegues destruida por cansancio a la meta, siempre levanta las manos y SONRÍE, pues será un momento que recordarás TODA LA VIDA!

#NeverGiveUp #RunHappy #AnimoChinga

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CONSEJOS BASICOS PARA RECUPERARTE DE UNA CARRERA

Si eres de las que cuando termina de competir, está tan contenta y satisfecha que únicamente recibes tu medalla y te vas, déjame decirte que eventualmente lograrás ganar una lesión. No olvides que de la misma forma que te entrenas y te preparas para hacer una carrera, debes prepararte para recuperarte de ella.

La mayoría de las corredoras habituales, tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo y en el mejor de los casos, contamos también con un plan de alimentación regenerativa y recuperadora.  Pero sucede que esto que normalmente hacemos tan bien durante los entrenamientos, lo olvidamos el día de la competencia. Si aún no cuentas con una rutina especial, aquí te compartimos unos consejos para que la hagas:

EL DIA DE LA CARRERA: Debes llegar bien descansada e hidratada para que tu cuerpo esté listo para la competencia. La parte de la hidratación es súper importante, pues necesitarás tener aptos tus niveles de potasio y magnesio para evitar cualquier calambre durante el recorrido de la carrera.

estiramientos

Recuerda hacer un pequeño calentamiento antes de empezar a correr, de esta manera lubricarás las articulaciones e irás elevando la temperatura de tu cuerpo gradualmente, evitando fatigas musculares y cualquier tipo de lesión articular. El calentamiento debes hacerlo desde el cuello hasta los tobillos y el trote muy ligero que no exceda los 15 mins.

INMEDIATAMENTE DESPUES DE LA CARRERA: Aunque estés súper emocionada de haber cruzado la meta y mueras de ganas por reunirte con tus amigas, sigue estos sencillos pasos:

  • No te pares en seco. Sé que es imposible en algunas carreras por la cantidad de corredores que hay, pero en la medida de lo posible, una vez que cruces la meta, trata de trotar un poco hasta llegar a la calma. Cuando paras en seco, tu corazón sufre demasiado estrés, pues tu frecuencia cardíaca viene acelerada y debes darle tiempo a ir bajando poco a poco.
  • Estira a conciencia. Durante los primeros 15 minutos de haber terminado, es importante que aproveches que tienes los músculos calientes y estires profundamente, los ejercicios de estiramiento tienen que ser suaves y controlando muy bien la respiración, después deberás irlos aumentando sin llegar al dolor. Estira: glúteos, isquiotibiales, abductores, aductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarte de la espalda, cuello, hombros y abdominales. No te llevará más de 10-15 minutos y quitarás mucha tensión a los músculos, hecho que tu cuerpo te agradecerá enormemente al día siguiente.
  • Hazte muy amiga del hielo. Para la desinflamación del músculo y su pronta regeneración, lo mejor es aplicar hielo en las piernas (sobre todo en distancias mayores a 20km) o en su defecto, agua fría. A mí me funciona perfecto ponerme hielo en las plantas de los pies, eso me ayuda a relajarlos y desinflamar, evitando tener una fascitis plantar y hasta la molesta periostitis.
  • Hidrátate y aliméntate bien. Aun cuando no sientas sed, trata de tomar mucha agua o la bebida isotónica que acostumbres, que esté a temperatura ambiente y bébela poco a poco a lo largo de una hora después de la carrera. Durante el resto del día, bebe mucha agua también para recuperarte más rápido.
  • Aliméntate y consume proteína. Es súper importante que dentro de la primera media hora después de correr, tomes o comas tu porción de proteína, recuerda que con esto ayudarás a tus músculos a regenerarse de manera más rápida y eficaz. Si no tienes tu proteína a la mano, consume un plátano (estos siempre vienen incluidos en el kit de recuperación) o algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas naturales.

AL DÍA SIGUIENTE DE LA CARRERA: No es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular, deberemos hacer un “descanso activo” que consiste en hacer cualquier clase de ejercicio aeróbico, menos correr. Es súper recomendable hacer natación, yoga, bicicleta o incluso elíptica. El secreto es hacerlo suave para volver a activar el músculo de forma gradual.

No olvides que cada determinado tiempo, debes realizarte un masaje deportivo para evitar la acumulación de carga en tus músculos y sacar cualquier contractura que pueda poner en riesgo tanto tu rendimiento, como tus entrenamientos.

¡Escucha a tu cuerpo y cuídate!

#RunHappy #nevergiveup

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¡LO LOGRÉ! TERMINÉ EL SISY RETO

He terminando el “Sisy Reto”organizado por Good Express, aquí la información, para quienes no estén muy enteradas de qué se trata o para aquellas que quieran hacerlo.

En definitiva ya he hecho un cambio de hábitos ¡para siempre! Y no solamente yo, también mi esposo, pues como les comenté, estábamos haciendo juntos este reto.

Este cambio no sólo consistió en la alimentación y en cuidar tanto porciones como horarios de comidas, snacks, etc, también ha sido un cambio de estilo de vida, pues no ha sido necesario tener que pagar un gimnasio ya que todo lo podemos hacer en la comodidad de nuestro hogar. Hemos invertido muy poquitito en comprarnos nuestras “herramientas ejercitadoras” como pesas, tapete de yoga, cuerda para saltar, etc. Ha sido muy divertido hacer las rutinas, aprender cosas nuevas, bailar con Sisy y sobre todo darnos cuenta que no se requiere de mucho tiempo para alcanzar tu objetivo, solo un poco de constancia y decisión.

En todo este camino, me he apoyado de mi nutrióloga, pues finalmente ella es la experta en estos temas, además que conoce mis entrenamientos, mi metabolismo y sobre todo lo que puede o no funcionarle a mi cuerpo, la buena noticia es que desde el inicio, a todo me dijo que SÍ, que estaba balanceado y bien llevado. Pero chicas, como lo dice Sisy al inicio del reto, siempre pregunten a los expertos para estar seguras que esto es lo adecuado para cada una de nosotras. No quieran obtener resultados mágicamente, este tipo de programas siempre nos van a ayudar, pero considero importante, apoyarnos siempre de quienes saben más, así lograrán mejores resultados.

Les comento de nuevo, que inicié el Sisy Reto, pesando 53.5kg, de los cuales 500gr eran únicamente grasa, mi meta era llegar a 52.5kg pero aumentando mi masa magra (es decir, el músculo), en mi caso específico, combiné estas sesiones con running porque tenía un medio maratón en puerta. Mi resultado final: 52kg con mayor porcentaje de músculo y una disminución importante en la grasa que tenía “guardadita”, pude correr más ligera y sobre todo sentirme con mucha más energía gracias a los famosos “smoothies”. El poder contar con los ingredientes “mágicos” de cada smoothie, es muy sencillo gracias al apoyo de Good Express, ya que lo compras en línea y en menos de 3 días te mandan todo lo que necesitas, a la comodidad de tu hogar.

Otra buena noticia del programa, es que aún cuando ya lo hemos terminado, seguiremos teniendo acceso a la información de recetas, rutinas de ejercicios, etc, todas las veces que queramos. Así, que si más adelante decides volver a hacer el reto, ¡lo puedes hacer! El material ya es tuyo.

Estoy súper contenta de haber sido parte de este programa, de poder compartirlo con ustedes y decirles que ¡SI FUNCIONA!. Como en todo, la constancia y la disciplina son las claves para lograr cualquier cosa que nos propongamos. Recuerden que para hacer un hábito, sólo necesitamos 21 días, no es mucho y puede traernos beneficios enormes, yo ya lo comprobé. Lo que más me agradó del reto, es que siempre conserva la esencia del mismo: “No es lo mismo ser delgada sana, que solamente verme flaca”, es súper importante para nosotras, dedicarnos nuestro tiempo y apapacharnos para vernos y sentirnos bien, pero siempre hacerlo de la mejor manera y sin atentar contra nuestra salud.

Este mini reto, puede ser un buen comienzo para una vida más saludable, no sólo para ti, sino para toda tu familia, yo ya lo hice y me encantó. ¡Atrévete a hacerlo!

#animochinga #nevergiveup

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